El Bench Press es, con mucho, el levantamiento más popular de todos los tiempos, de ahí el hecho de que el banco es la imagen del póster para el entrenamiento con pesas. Cualquier culturista experimentado reconocerá el hecho y estará de acuerdo en que la sentadilla o el peso muerto son el verdadero negocio cuando se trata de levantamiento de pesas, pero el press de banca todavía se mantiene firme y debe considerarse un elemento básico en el entrenamiento de cualquier persona.
El press de banca es sin duda uno de los movimientos más agradables de realizar en general, pero también uno de los más peligrosos si se realiza incorrecnte y por eso es realmente importante tener bajo control los conceptos básicos de este levantamiento, este artículo no es de ninguna manera un tutorial sobre cómo hacer banco, este es un consejo directo que puede ayudarlo simple y potencialmente a aumentar su fuerza, mejorar su forma y, lo más importante, evitar lesiones.
Calentando
El entrenamiento es sin duda la parte más agradable del culturismo si excluimos las náuseas y el dolor post-entrenamiento, de hecho, el entrenamiento es tan divertido que la mayoría de las veces olvidamos o simplemente ignoramos el calentamiento. Hay muchas formas en las que se puede lograr el calentamiento, a algunos levantadores les gusta realizar una o dos series ligeras antes de pasar a pesos más pesados, mientras que otros prefieren calentar con diferentes variaciones de estiramiento seguidas de series de calentamiento ligero.
Como todo, las técnicas de calentamiento variarán dependiendo del individuo; algunos naturalmente necesitarán más tiempo para calentarse, mientras que otros necesitarán poco o ningún agotamiento previo. Aprende tu cuerpo, escúchalo y luego adelante y acostúmbrate a una rutina de calentamiento pre-entrenamiento para cada sesión de entrenamiento, tus articulaciones y fibras musculares te lo agradecerán. Mantenga sus calentamientos cortos y no se exceda, ya que no quiere estar exhausto antes de realizar los levantamientos más pesados que conducirán a la hipertrofia. Para hacer banca es importante calentar los codos, muñecas, hombros, manguitos rotadores, tríceps y pecho.
Mantener el formulario bajo control
If you do some quick research online you will find that most injuries sustained inside the gym are often caused by squatting, bench pressing or deadlifting, the common denominator that results in jury between these three lifts will always be bad form. You have probably heard this a thousand s but I’m going to say it again, weight is important but form is crucial; performing a bench press with no form is almost as useless as just pressing the bar. Before you get ready to start benching on your next workout consider the following tips as they can possibly help you reduce any sort of pain while enhancing your pectoral development. 
Lo primero que debe controlar con respecto a la forma es el rango completo de movimiento, mientras que la barra en el banco debe llegar hasta el pecho, evitar que rebote cuando toque los pectorales y luego volver a subir. sin bloquear los codos. La barra nunca debe rebotar en tu pecho; necesitas controlar el peso en cada parte del movimiento. Sus pies deben estar plantados en el suelo, su núcleo debe estar tenso y debe aprender a empujar con el pecho y no con los brazos. En cuanto al temido arco del respaldo del banco en el que las personas arquean la espalda durante el movimiento, intenta evitarlo a toda costa, si haces esto tu desarrollo pectoral disminuirá y tu espalda se pondrá en una posición débil y peligrosa, mantente alejado de eso.
Aplicación de los principios de HIT.
Este consejo no se aplica solo al press de banca; puede traducirse en todos y cada uno de sus ascensores si se aplica correcnte. El entrenamiento de alta intensidad o HIT es un método de entrenamiento desarrollado por Arthur Jones, el creador de Nautilus, y utilizado por culturistas de clase mundial como el seis veces Sr. Olympia Dorian Yates y el difunto Mike Mentzer. Este estilo de entrenamiento no es tan popular hoy como lo era hace años debido a la sombra que proyectaba el típico programa de entrenamiento de tres series y doce repeticiones. HIT es un puñado por sí solo y, en resumen, hace que el atleta se concentre en las tres partes del movimiento; positivo, negativo e isométrico.
La aplicación de HIT al press de banca aumentará drásticamente su fuerza, potencia y desarrollo general. Cada repetición debe hacerse de la siguiente manera: Baje la barra hacia su pecho lennte, tomando entre tres y cuatro segundos para hacerlo, después de esto mantenga y controle la barra con apenas tocando su pecho durante dos segundos, siga esto de Benchándolo hacia arriba de manera explosiva y repita para las repeticiones restantes. La clave de este tipo de entrenamiento es controlar el peso de forma elegante y lenta, eliminando cualquier tipo de impulso y creando una tensión constante, al hacer esto activarás fibras musculares de contracción rápida y lenta que son inalcanzables con otros tipos de entrenamiento. Su fuerza y potencia aumentarán, el desarrollo de su pecho mejorará enormemente y nunca podrá volver al entrenamiento convencional.
