Ejercicios de culturismo para la espalda para masa, forma y grosor
Los mejores ejercicios de musculación para la espalda son aquellos que son simples, agotadores y efectivos. La mayoría de los levantadores que tienen dificultades para participar y desarrollar sus dorsales, generalmente carecen de los conocimientos de entrenamiento adecuados. Es sorprendente ver eso incluso a nivel profesional; Los culturistas compiten y ganan competencias con la espalda débil.
Si desea desarrollar su espalda a su máximo potencial; Necesitas dejar atrás la mentalidad de culturismo moderno y comenzar a entrenar a la vieja escuela.. Las máquinas pueden ser excelentes herramientas para el levantador promedio, pero finalmente no darán los resultados que pueden obtener las pesas libres. Si agregas estos movimientos a tu rutina de espalda, crecerás.
Peso muerto
El peso muerto es el rey de todos los ejercicios; solo superado por la sentadilla. Si no está acostumbrado a hacer este ejercicio, probablemente se deba a todas las historias de terror que se abrieron paso en línea. Existe una gran posibilidad de que algunas de estas historias sean realmente ciertas; el peso muerto es un movimiento muy peligroso que nunca debe subestimarse. Realizarlo incorrecnte puede potencialmente provocar lesiones leves y graves, entonces, ¿por qué lo recomiendo?
If you perform the deadlift correctly, there's no reason why you should have to worry about injuries. Although it may look easy – it's a lot more complex that it first appears to be. Perfecting this exercise will unlock a whole world of gains. Your back will become bigger and thicker, your core will be a lot stronger – and your strength will transfer to other important lifts like the squat.
Algunos culturistas afirman que no realizan este ejercicio porque puede engrosar su cintura, pero no es cierto. El tamaño de la cintura es genético y solo se puede modificar desarrollando los músculos abdominales e intercostales a través del trabajo directo; Hacer esto es bastante difícil y puede llevar muchos años lograrlo. Es de conocimiento común que debe investigar mucho y tratar de obtener su forma de peso muerto antes incluso de intentar ir pesado.
La mayoría de los levantadores que se lesionan lo hacen porque practican una forma incorrecta y tratan de ir demasiado pesado. Si nunca antes ha hecho peso muerto, comience a subir desde la barra e intente hacer series de quince o veinte repeticiones. Hacer muchas repeticiones evitará que te pongas demasiado pesado y te permitirá crear una fuerte conexión entre la mente y los músculos. Una vez que se perfecciona el ejercicio; no hay nada de malo en ir más pesado y poner a prueba tus límites.
Tirador de rack
Next up in our bodybuilding back exercises list is the rack pull. Although it's very similar to the deadlift; it's better at isolating the lat muscles and emphasizing the contraction. A lot of lifters share mixed opinions on the proper way to perform this exercise; some claim that the bar should be set up under the knees while others prefer it above. I personally think that the best way to do it is parallel with the knees; as this eliminates the leg muscles from taking over the movement.
The setup and exercise execution is identical to the deadlift – the only difference being that the bar will be resting on a cage/rack at knee level instead of the floor. A lot of bodybuilders love to do this exercise because they can go a lot heavier than the deadlift and target the whole upper-back area. It's also a lot safer and won't place as much stress on the lower back. Doing these will strengthen your deadlift and give you wicked pumps.
El propósito aquí es ir lo más pesado posible; asegurándose de que los dorsales se contraigan durante todo el movimiento. No rebotes el peso y nunca pierdas el control durante la serie; ya que hacer esto aumenta enormemente el riesgo de lesiones. Si agrega tirones de rejilla a su rutina, notará rápidamente mejoras en el desarrollo de su trampa y el grosor de la parte superior de la espalda.
Ir pesado es importante pero no crucial, ya que siempre existe un riesgo potencial de lesiones cuando se empuja demasiado. Si no puede realizar ocho repeticiones limpias con un cierto peso, debe dejarlo caer y concentrarse en mantener la forma adecuada. Realizar pocas repeticiones con un peso increíble no contribuirá al desarrollo de la espalda; en todo caso, funcionará en su contra.
Remo con barra
El remo con barra es uno de los ejercicios más subestimados en el culturismo moderno. En los años 70, 80 y 90, el remo con barra era un elemento básico en la rutina de entrenamiento de espalda de todo culturista. Incluso hasta principios de la década de 2000; Los culturistas como Ronnie Coleman y Jay Cutler los usaron para desarrollar sus espaldas ganadoras de Olympia. No importa cómo lo digas, la fila con barra es obligatoria para construir una espalda masiva.
Hay dos formas de hacer esto; agarre tradicional y reverso (por debajo de la mano). Las filas tradicionales con barra tienen como objetivo los dorsales, la parte superior de la espalda y las trampas; El agarre inverso aísla los dorsales por completo. El agarre inverso realmente no se convirtió en algo hasta que Dorian Yates, quien posiblemente construyó uno de los mejores respaldos de la historia, los hizo populares.
El agarre inverso puede ser muy beneficioso pero también puede ser peligroso porque pone el tendón del bíceps en una posición muy débil. Dorian Yates, por ejemplo, se desgarró los bíceps haciendo remos con los dedos de los pies con más de 400 libras. Por esta razón, al igual que con el peso muerto, a los culturistas les gusta usar un agarre estándar.
Dicho esto, si usas la forma adecuada y dejas el ego en la puerta; no debería tener que preocuparse por tirar de un músculo. Algunos expertos creen que la mayoría de los desgarros musculares ocurren en personas que usan esteroides anabólicos. El razonamiento detrás de esto es que (con esteroides) el músculo crece más rápido que el tendón y por lo tanto no puede soportar el peso extra; ejercer mucha presión (mucho peso) conducirá inevitablemente a una lesión.
Remo con mancuernas
Now that there are a hundred different types of row machines out there; bodybuilders have completely forgotten about the dumbbell row. As simple as this movement may first appear – it's a lot more difficult to perform than it's made out to be. When doing these, you need to focus on pulling with your elbows while always maintaining full control on the negative by slowing it down.
Ya sea que haga esto en un banco o descansando sobre la rejilla; la posición del cuerpo debe ser siempre la misma. Aunque no quiera arquear la espalda o balancear el peso; todavía desea poder estirar sus dorsales tanto como sea posible mientras baja la mancuerna. Apretar la mancuerna en la parte superior de cada repetición te permitirá incorporar más fibras musculares.
Intente hacer esto con un peso moderado para series de entre quince y veinte; sentirá una bomba y un estiramiento increíbles. Tampoco hay nada de malo en aumentar eventualmente el peso; siempre que mantenga los mismos rangos de repeticiones y forma. Hágalo así durante un par de meses y su espalda no tendrá más remedio que crecer.
Jersey con mancuernas
Just like the rest of the bodybuilding back exercises that we just talked about – you don't want to go heavy on the dumbbell pullover. This particular exercise is all about the stretch; going crazy heavy isn't going to give you any better results. To do this exercise, pick a weight that you can comfortably (but not too easily) do fifteen repetitions with and aim for twenty.
Puede hacerlo acostado en un banco si no está familiarizado o cómodo con ellos, o en el banco si tiene más experiencia. Manténgase firme durante el movimiento e intente bajar lo más posible sin poner demasiada tensión en los hombros y los codos.
Even though it's true that the dumbbell pullover is typically used for chest development – it's just as good for building the lats. I perform this exercise twice a week; once for chest laying flat on a bench and a second for back, laying across the bench. Depending on how you perform this exercise – you can easily target different muscle fibers.
