Muy a menudo entramos en el gimnasio y vemos a un montón de personas diferentes realizando muchos ejercicios extraños que no tienen ningún sentido, gracias a CrossFit y a todas las nuevas tendencias de ejercicio, ahora tenemos gimnasios llenos de gente que hace ejercicios funky y movimientos peligrosos. Cuando se trata de desarrollar músculo, no es necesario reinventar la rueda, CrossFit y todos esos programas de fitness de moda junto con todos sus movimientos no tienen sentido para el culturismo, si quieres hacer algo, hazlo bien, el entrenamiento con pesas debe ser divertido y doloroso. pero eficaz. Hoy vamos a hablar de nuestros ejercicios clave para el culturismo.
Piernas
Sentadillas: El estante de sentadillas es su iglesia, como dijo una vez Tom Platz, la gente tiende a asociar el press de banca como el ejercicio más alfa de todos cuando la verdad es que las sentadillas deberían tener ese título. No hay ejercicio que afecte tanto a tu cuerpo como las sentadillas, al hacer sentadillas estás construyendo tu núcleo y tu base, la sentadilla agrega grosor y tamaño general a tus piernas. Al cambiar su postura de pie, puede trabajar diferentes partes de la pierna, en general, este es el mejor ejercicio para piernas que existe.
Estocadas: Mucha gente los pasa por alto por alguna razón, hacer estocadas agrega tamaño y grosor a sus cuádriceps y a su trasero, sin mencionar que hacer esto mejora su condición general, ya que son un ejercicio realmente difícil de realizar, Ronnie Coleman y Jay Cutler son solo algunos nombres populares que incorporaron estocadas en sus rutinas de piernas.
Peso muerto: Junto con las sentadillas, el peso muerto es uno de los levantamientos más difíciles que existen porque son difíciles de hacer y pueden ser bastante peligrosos. El peso muerto agrega masa general a la parte baja de la espalda, pero también hace lo mismo con las piernas dependiendo de la variación que haga (normal, sumo, piernas rígidas), un peso muerto normal trabajará las piernas y la espalda, mientras que un peso muerto con las piernas rígidas trabajará los isquiotibiales .
Pantorrillas
Máquina de cría de burro: Esta máquina aísla la pantorrilla de una manera que ninguna otra lo hace, si lo hace lennte mientras se concentra en la parte negativa del movimiento, sus pantorrillas crecerán en poco tiempo.
Elevación de pantorrillas de pie:
Prensa de pantorrillas: No mucha gente conoce la existencia de este ejercicio, si lo haces tienes la suerte de tener el conocimiento pero para los que no lo saben, este ejercicio consiste en usar la máquina de prensa de piernas pero para pantorrillas. Para hacerlo, básicamente colocas los dedos de los pies en la parte inferior de la plataforma del pie y empujas con los dedos mientras te concentras en la contracción.
atrás
Remo con mancuernas: Si desea que su espalda se vuelva gruesa y ancha, este es uno de los ejercicios que debe hacer, usar mancuernas le permite aislar cada uno de los dorsales de una manera que ningún otro ejercicio puede hacer, si se siente lo suficiennte cómodo, puede jugar con los ángulos y golpee diferentes partes de la espalda para obtener los máximos resultados, el estiramiento en este movimiento es simplemente asombroso.
Filas con barra: Junto con las filas con mancuernas, son increíbles para agregar grosor y ancho a la espalda, ya que estás usando una barra para este movimiento, tu movimiento es un poco más restringido que con las mancuernas, pero también permite un mayor grosor en el medio y la parte superior. espalda que las mancuernas no suelen cubrir.
Peso muerto: Como se mencionó en la sección de piernas, el peso muerto junto con las sentadillas son algunos de los movimientos más importantes que se deben realizar cuando se desea agregar fuerza y tamaño, el peso muerto agregará grosor y fuerza a la zona lumbar, algo que es muy necesario para poder ser fuerte en todos los demás levantamientos.
Press de banca: Este es el ejercicio más conocido de todos, aunque es realmente peligroso realizarlo si no está utilizando la forma correcta. El press de banca cuando se hace correcnte agrega fuerza a la parte superior del cuerpo junto con el grosor y el tamaño de su pecho y deltoides.
Press de banca con mancuernas: Las fibras musculares que no se trabajan al hacer press de banca con barra, se ejercitan mucho al hacer mancuernas, al hacer esto, tendrá un rango de movimiento más largo y control sobre el peso en comparación con la barra, lo que permite un mejor estiramiento y contracción de las fibras musculares grandes y pequeñas.
Jerseys: Arnold dijo una vez que hacer pulóveres abre la caja torácica y sienta las bases para una gran parte superior del cuerpo y el pecho, no mintió. Los jerseys estiran todo el pecho, la caja torácica y la zona abdominal; este es posiblemente uno de los ejercicios más subestimados de la historia.
Espalda
Press de hombros de pie: Hacer este ejercicio aumentará la fuerza y el equilibrio de la parte superior de su cuerpo, las personas que pueden hacer press de banca 300 libras suelen ser débiles en las prensas militares de pie porque es un tipo de movimiento complente diferente. Las prensas militares lo ayudarán a agregar masa general en los deltoides y la parte superior del pecho, su equilibrio general mientras realiza cualquier tipo de movimiento de presión mejorará.
Side Laterales: Ser ancho tiene que ver con la ilusión, si tienes los hombros bien formados lucirás y serás ancho, los laterales trabajan la cabeza lateral del deltoides permitiéndote lucir más ancho y grueso en general, siempre haz este ejercicio o cualquier variación (cable, de pie , sentado, etc.) en su entrenamiento de hombros.
Encoge de hombros: No puede tener un cono en V sin tener grandes trampas y hombros, dependiendo de la variación de encogimiento de hombros que haga, puede trabajar toda el área deltoidea junto con sus trampas; los encogimientos de hombros agregan tamaño y grosor, además de que se ven geniales.
Brazos
Rizos con mancuernas: Estos, junto con el press de banca, son probablemente algunos de los ejercicios más populares que existen, cuando piensas en el gimnasio, piensas en hacer banca o curling, ¡admítelo! Los rizos con mancuernas agregan grosor y tamaño a los bíceps, por lo que definitivamente deben ser un elemento básico en su entrenamiento.
Rizos de concentración: Estos rizos completan los bíceps junto con el ejercicio anterior, los rizos de concentración se tratan de concentrarse en el músculo para aumentar el flujo sanguíneo y la contracción. Los rizos de concentración agregan grosor y pico a sus bíceps.
Sobornos: Estos, al igual que los jerseys, están muy subestimados, los sobornos funcionan en toda el área del tríceps formada por tres cabezas, si los hace correcnte, debería poder desarrollar el aspecto de herradura gruesa como Roelly Winklaar.
Me lo pido: Los fondos simplemente hacen que sus tríceps se vuelvan más grandes y gruesos en general; son un movimiento compuesto que se debe grapar en todas y cada una de las rutinas de brazos.
